Als je de Marmotte of een andere cyclosportieve wil gaan rijden moet je je goed voorbereiden. In januari zul je al kilometers moeten maken om begin
juli op zijn minst 4000 kilometer in de benen te hebben. Hieronder staat wat je het beste kunt eten en drinken tijdens trainingen en op de dag zelf.
Er staat niet beschreven hoe je kunt trainen voor een cyclosportieve.

Voeding

Natuurlijk kun je La Marmotte uitrijden zonder op je voeding te letten. Maar een goed eetpatroon verhoogt het effect van de training en maakt
dat het je gemakkelijker afgaat tijdens de rit. In onderstaande hoofdstukken worden de belangrijkste onderwerpen behandelt!

Voorbereiding van La Marmotte. De eerste maanden van het jaar zijn ideaal om het juiste gewicht te krijgen en de vetverbranding tijdens
inspanning te stimuleren.

Trainingsperiode maart tot en met juni. Train het eten op de fiets en stem je dagelijkse voeding af op het trainen.
Koolhydraten, water en een beetje zout. Wat kun je het beste eten tijdens training en wedstrijd en waarom.

Paar dagen voor de rit: stapelen? Vergeet het bunkeren maar pas je voeding wel aan. Moet het percentage koolhydraten omhoog de laatste dagen?

Tijdens de rit: wedstrijdvoeding. Wat eet een topper en een toerder tijdens de bewuste dag in juli?

Op de alp en daarna: optimaal herstel. Na de Marmotte wil je misschien het liefste neerploffen met een biertje en je fiets (de eerste maanden)
in de wilgen hangen. Wacht daar heel even mee voor een optimaal herstel.

Wanneer je persoonlijke begeleiding wilt in de maanden voor de Marmotte of andere cyclosportieve: www.voedingsadvies.info

Voorbereiding van La Marmotte.

Wat heb je nodig om te kunnen klimmen? Allereerst een goede conditie. Daarnaast moet je veel trainen op de fiets als je voldoende vermogen met je
bovenbenen wilt leveren. Met een vermogen van 150 Watt een 5% steile berg op betekent een snelheid van ongeveer 10 km/uur. Bij 10% is dit nog
maar 5 km/uur. Verder wordt het eenvoudiger wanneer niet teveel nutteloos gewicht bergop gefietst hoeft te worden. Voordat er geïnvesteerd
wordt in een licht fietsje is het verstandig overbodige kilo’s lichaamsgewicht aan te pakken. Overbodig is vooral het teveel aan lichaamsvet.
Op het vlakke kun je aardig meekomen met een bierbuik, bergop wordt het moeilijker. Beenspieren zijn uiteraard nuttig maar de doorsnee klimgeit
heeft geen breed torso. Om vet te verliezen moet je moeite doen, spieren verlies je door ze niet te gebruiken!

Begin met afvallen in januari

Het is echter onverstandig als je enkele weken voor La Marmotte nog die paar ‘pakken suiker’ wilt verliezen. Je vertraagd het herstel door een
lagere inname van energie en voedingsstoffen wat ten koste gaat van je gestelde trainingsarbeid. Het verlagen van je vetpercentage is een
mooie doelstelling in de eerste maanden van het jaar wanneer je rustig aan de opbouw werkt voor het nieuwe seizoen. De rustige duurtrainingen
gaan goed samen met een wat lagere energie-inname.

Het is moeilijk aan te geven hoeveel je precies moet eten. De benodigde energie voor een mannelijke bouwvakker van 22 die overdag lichamelijk
zware arbeid verricht, is veel hoger dan de energie die een secretaresse van 37 nodig heeft. De eerste zal dan ook makkelijker gewicht verliezen
bij een paar eenvoudige maatregelen zoals het laten staan van calorierijke tussendoortjes. Een goede richtlijn is allereerst de ‘slechte’ zaken
te laten staan: taart, stroopwafels, chips, patat, mars, bounty, etc.

Een voorbeeld van een evenwichtige dagvoeding is de volgende:

Ontbijt: magere yoghurt met muesli en fruit

Tussendoortje: plak volkoren ontbijtkoek, volkorenbrood met mager beleg

Lunch: sneden volkoren brood, dun besmeerd met bijvoorbeeld becel halvarine, niet te dik belegd met rookvlees, rosbief, kipfilet,
smeerkaas of 30+ kaas. Afgewisseld met jam, appelstroop of honing. Glas karnemelk of magere melk. Bakje rauwkost of een tomaatje op brood.

Tussendoortje: fruit en pakje evergreen of sultana's, sneden volkoren brood met appelstroop

Diner: zilvervliesrijst, aardappelen, volkorenpasta, couscous of mie als koolhydraatrijke basis. Beetje olie om te bereiden.
Paar opscheplepels groente, 125 gram mager vlees of vis (vette vis is ook goed)

Tussendoortje: paar volkoren biscuitjes of handje rozijnen, na een training yoghurt met muesli of brood met mager beleg.

Minus 500 kcal

Bewust zijn de hoeveelheden brood, muesli en andere koolhydraatleveranciers niet aangegeven omdat daar de verschillen zitten
voor de man van 22 en de vrouw van 37. De man kan aan 8 sneden brood nog niet genoeg hebben en de vrouw aan 4 teveel.
Doelstelling is dat je geen honger heb met deze voeding en dat je niet meer dan een halve tot hele kilo gewicht per week verliest.
Bij meer dan een kilo per week is er grote kans dat er spieren worden ‘opgegeten’ waardoor het rustmetabolisme ongewenst omlaag gaat.
Wanneer je rustmetabolisme verlaagt zal je tijdens rust minder energie verbruiken. Het kost je dan meer moeite om het vetpercentage
omlaag te brengen. En wanneer je te weinig eet zal je trainingsefficiëntie omlaag gaan. Niet alleen presteer je minder goed tijdens
de training maar ook het herstel gaat langzamer. De beste manier om vet te verliezen is om dagelijks ongeveer 500 kcal minder
te eten dan je verbruikt en met name duurtraining te doen.

Vetverbranding

Spiercellen kunnen koolhydraten, vetten en eiwitten als brandstof gebruiken. Vetten leveren het meeste energie: 9 Kcal per gram,
tegen 4 Kcal per gram voor koolhydraten, maar de verbranding van vetten verloopt traag en vraagt veel zuurstof. Eiwitten zijn
niet bedoeld als brandstof maar als bouwelementen. De verbranding van eiwitten gaat dan ook uitermate inefficiënt.
Als je zo diep gaat dat het lichaam ook eiwitten gaat verbranden, eet je jezelf als het ware op! Bij inspanning haalt
je lichaam het liefst de benodigde energie uit koolhydraten die gemakkelijk te verbranden zijn. Rustige duurtraining (op lage hartslag)
‘leert’ je lichaam ook energie uit vet te halen. Nuttig dus. Een optimale balans tussen vet- en koolhydraatverbranding vormt de basis
voor je trainingsarbeid verder in het seizoen. Deze balans slaat door naar koolhydraten bij intensieve training. Bij rustige training
wordt er relatief een groter aandeel uit vet gehaald. Door rustig te trainen verschuif je de balans naar meer vet, ook bij hogere intensiteit. 

Wat eet je en drink je op de fiets?

Water
Als dorstlesser is water natuurlijk perfect. Het is smakeloos en reukloos waardoor het niet snel gaat tegenstaan.
Water is gratis bij iedere benzinepomp of boer bij te tanken en er is over het algemeen genoeg van. Er zitten ook enkele nadelen aan.
Water is behoorlijk hypotoon. Dat wil zeggen dat de concentratie van opgeloste deeltjes in je lichaam veel hoger is.
Hierdoor wordt de maaglediging vertraagd. Water kan dus letterlijk gaan klotsen. Onderzoek bij triatleten laat zien dat misselijkheid
en een opgeblazen gevoel langer duurt wanneer er water gedronken wordt in plaats van dorstlesser. Dit is allemaal te voorkomen
door per bidon een klein mespuntje keukenzout toe te voegen. Je voegt zoveel zout toe dat je het net niet proeft. Hierdoor wordt het water
beter geabsorbeerd en in het lichaam vastgehouden. Het opgenomen water ‘loopt’ niet meteen door naar je blaas waardoor je niet om de
haverklap de struiken in moet. Je lichaam verliest namelijk tijdens de inspanning door het zweten mineralen. De fijne zoutkorst
op je voorhoofd na de tocht is daar het bewijs van. Daardoor raakt het lichaam in onbalans waardoor het lichaam nieuw water minder goed vast houdt.
Een beetje zout in je bidon dus. Alleen hoe doe je dat wanneer je bij een benzinepomp staat bij te tanken? Misschien is het een idee om
de kleine zakjes zout uit de bedrijfskantine in je achterzakken te proppen. (dus niet het hele zakje in je bidon!) Realiseer je alleen dat met water
 alleen je niet langer kan fietsen dan ongeveer 1 à 2 uur. Zorg voor reepjes, krentenbollen, gelletjes etc om koolhydraten aan te vullen.

Dorstlessers

In de handel zijn een hoop sportdranken te krijgen met allerlei smaakjes en spannende toevoegingen. Deze sportdranken zijn te onderscheiden
in rehydratiedranken en energiedranken. Een algemene richtlijn is dat tijdens het sporten er niet meer dan 60-70 g per liter aan koolhydraten
in de drank mag zitten waardoor de meeste energiedranken afvallen. Meer dan die 70 g/l bemoeilijkt de maaglediging, vertraagt de absorptie
en kan dus tot maag- en darmklachten leiden.
Als we uitgaan van de gemiddelde dorstlesser dan bevat deze 60 g koolhydraten per liter. Gaan we uit van een grote bidon per uur met dorstlesser
dan wordt er dus 750 ml vocht ‘gerehydreert’ en 45 g koolhydraten opgenomen. Een aardig eind op weg naar de maximale opname
van 60 tot 70 g koolhydraten per uur. In een goede dorstlesser zit behalve een portie koolhydraten ook wat natrium (keukenzout)
voor een betere absorptie. Alle andere toevoegingen zijn misschien goed voor de moraal maar hebben hun nut nog niet bewezen.

Sportvoeding

Reepjes, gels en energiedranken bevatten voornamelijk koolhydraten en wel in een hoge tot zeer hoge concentratie. Op de verpakking
staat de voedingswaarde per 100 g beschreven. Dit vraagt even omrekenen want de verpakking bevat vaak minder grammen.
Vet en eiwitten maken een mueslireepje vaak lekkerder maar een reepje met meer dan een paar grammen vet of eiwit per 100 g
is ongeschikt op de fiets. De gels leveren snel opneembare vloeibare koolhydraten maar de concentratie hiervan is nogal verschillend.
Let niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten maar ook op consistentie, smaak en gebruiksgemak van de verpakking. De ene gel is
bijna vloeibaar, andere gels lijken op dikke zalf. Hoe je dat naar binnen werkt moet je zeker even trainen. In ieder geval moet je er genoeg bij drinken!
Het voordeel van gels is dat je ze zonder kauwen door kunt slikken. De verpakking zorgt, hoe goed bedacht ook, vaak voor wat geknoei
waardoor je handen en daarna je stuur kunnen gaan plakken. Reepjes vergen vaak wat meer kauwwerk en kunnen plakkerig zijn in de mond.
Behalve uitrekenen wat je per uur moet weg zien te krijgen (1000 ml water bij warm weer, 750 ml bij koud weer, beetje zout en 60 g koolhydraten)
is het zinvol om te kijken naar de soort koolhydraten. Koolhydraten zoals glucose, sacharose, fructose en maltodextrine worden toegevoegd
aan sportdranken, gels en sommige reepjes. Deze suikers worden snel opgenomen en verbrand. Fructose is hierop een uitzondering.
Het wordt minder snel geabsorbeerd en geoxideerd waardoor het een grotere kans geeft op maag- en darmklachten.
Maltodextrine heeft als voordeel dat het minder zoet smaakt. Er zijn uiteraard alternatieven die goedkoper of lekkerder gevonden worden zoals:

Bananen, gedroogd fruit, krentenbollen

Een banaan levert 20 g koolhydraten. Op zich een prima koolhydraatleverancier die lekker makkelijk weghapt. Nadeel is dat je bananen in de
achterzak al snel geprakt worden.
Een krentenbol levert 26 g koolhydraten. Besmeren met appelstroop levert nog eens 8 g koolhydraten en maakt het nog wat smeuïger.
Rozijnen levert per 100 gram 65 g koolhydraten. Rozijn kunnen wel voor maagdarmklachten zorgen door het schilletjes.
Maar het is een goede koolhydratenleverancier, zeker als je het afzet tegen de ‘good old’ pannenkoek die maar 27 g koolhydraten
per 100 g levert en daarnaast nog moeilijk verteerbare vetten en eiwitten. Je kunt je waarschijnlijk voorstellen dat je ‘halverwege’
in Valloire trek in wat anders krijgt dan die zoete ‘zooi’ en dat je kiest voor een broodje kaas. Ook erg lekker, maar met meer vet en
eiwit dan nodig is. Maar laten we het er maar op houden dat het goed voor de moraal is.

Het meest optimale tijdens de Marmotte?
Reken op een liter isotone dorstlesser per uur als basis om vocht en koolhydraten aan te vullen. Daarnaast kun je om een wee gevoel
in je maag te voorkomen, reepjes, gelletjes en koek eten om extra koolhydraten aan te vullen.

Maart tot en met juni

Na maart zal de intensiteit van je training omhoog gaan. Om het maximale trainingseffect te bereiken is het belangrijk dat je goed
drinkt tijdens en na de training. Wanneer je langer dan een uur traint, is het ook belangrijk om koolhydraten aan te vullen.
Direct na het starten moet je al beginnen met drinken en eten. De beste manier om dat te doen is het drinken van een liter dorstlesser
per uur. Een isotone dorstlesser met 60 gram koolhydraten per liter voorziet je van koolhydraten en vocht op de meest efficiënte manier.
Na de training moet je vocht en koolhydraten verder aanvullen. (ongeveer 1 g koolhydraten per lichaamsgewicht meteen na de training)
Begin daarom ook weer met een bidon dorstlesser. Daarnaast moet je je eetpatroon ook afstemmen op de training als je meer
dan 7 uur traint per week. Wielrenners moeten voor minstens 60 % van hun dagelijkse energie uit koolhydraten halen.
De eerder genoemde voeding is daarvoor een mooie basis. Dit kun je aanvullen met dubbele boterhammen, aardappels, pasta, rijst etc.

Het effect van training is o.a. dat er meer koolhydraten, in de vorm van glycogeen, in je spieren worden opgeslagen. Deze voorraad
glycogeen is echter na anderhalf, twee uur op. Tijdens de Marmotte moet je dan ook koolhydraten aanvullen en is eten en drinken
een absolute noodzaak. Een topper die voor ‘goud’ gaat zal alleen voor het hoognodige willen stoppen (bijvullen bidons, een sanitaire stop).
Voor hem of haar dus geen staand buffet in Valloire maar reepjes en zakjes op de rug. Maar ook voor ‘de uitrijders’ is het slim om te weten
waar lekker op gefietst wordt zonder maag- en darmproblemen. Overigens zorgt ook het niet eten voor maag- en darmklachten.
Behalve het uitvinden welke koolhydraatvoorziening het beste voor je is, moet je het eten op de fiets oefenen. Sommigen kunnen
prima bergop een bidon leegdrinken of zelfs een droog biscuittje wegwerken. Voor de meeste is dit echter niet weggelegd.
Naast het oefenen van eten en drinken tijdens het fietsen is het belangrijk dat dit regelmatig gebeurt. Niet wachten tot je dorst
of honger voelt. Er zijn mensen die iedere vijf minuten een irritant piepje laten horen zodat ze weten dat ze weer een slokje
moeten nemen. Reken ongeveer op ruim een bidon per uur voor een goede vochtvoorziening (750-1000 ml per uur).
Aan de opname van koolhydraten zit een maximum. Het lichaam neemt niet meer dan 60-70 g koolhydraten op per uur.
Zo kan je dus eenvoudig berekenen wat je per uur naar binnen moet werken.

De laatste week

De week voor de rit is het zaak om de laatste vermoeidheid van de training kwijt te raken en de hoeveelheid opgeslagen glycogeen
in de spieren zo groot mogelijk te maken. Vanaf vijf dagen voor de tocht kun je de hoeveelheid koolhydraten verhogen tot 70 %
van de energie-inname. Dit betekent niet proppen maar het vermijden van vet en niet al te veel eiwitrijke producten eten.
Dus brood met appelstroop en jam, magere kaas, fruit, magere yoghurt met muesli, pasta met magere tomatensaus, krentenbollen,
evergreens, ontbijtkoek etc. Proppen heeft geen zin. Je traint nu minder en rust uit dus de energie-inname moet eigenlijk lager zijn dan normaal.
Schrap dan ook vet en ga zeker niet meer eten dan normaal. Teveel koolhydraten zet je om in vet en daar heb je op de bewuste dag helemaal niks aan.

Vermijd de laatste dag koolzuurhoudende dranken, uien, bonen en koolsoorten wanneer je snel last hebt van je darmen. Neem niet al teveel risico’s
en ga daarom de paar dagen voor de tocht in Frankrijk niet heel erg anders eten dan normaal. Dat zelfde geldt voor het ontbijt de ochtend
van de tocht. Waarschijnlijk lichtelijk nerveus zal het ontbijt wat je gewend bent het beste vallen. Yoghurt met muesli, brood met jam
of appelstroop; hou het in ieder geval op een maaltijd met veel koolhydraten en weinig vet en eiwit. Wees niet bang voor plaspauzes
en begin nu al flink te drinken. Een tekort aan vocht tijdens de rit zal nog veel meer vertragen. 

Over de finish

Wanneer je over de streep bent is het zaak zo snel mogelijk vocht bij te tanken. Maar een biertje vertraagt het herstel. Bier mag dan water
en koolhydraten bevatten, toch kan het op geen enkele manier de vocht- of energiebalans herstellen na een zware inspanning. Door de alcohol
droogt het lichaam zelfs nog verder uit omdat alcohol water onttrekt aan je lichaam. Bovendien vertraagt alcohol de aanvulling van de
glycogeenvoorraad in je spieren. De verbranding van alcohol krijgt in het lichaam namelijk de voorkeur. Alcohol wordt omgezet in warmte
of vet maar kan niet als glycogeen worden opgeslagen. De glycogeenopslag wordt dus vertraagd.
En dat is jammer want de eerste uren na de inspanning is de aanvulling in de spieren sneller dan enkele uren later. Onmiddellijk na de
tocht moet je dus koolhydraten eten. Drink daarom direct na de toch weer een bidon met dorstlesser. Zelfs als je de volgende dag
niet weer hoeft te presteren. Je voelt je namelijk minder verrot als je snel herstelt.

Normaal gesproken is het hongergevoel de eerste uren na zware inspanning onderdrukt. Drinken is dan sowieso een goede keuze,
zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat er al een bidon klaar staat . Is dit niet mogelijk dan moet je een paar bekers dorstlesser
drinken die boven op de alp d'huez zeker te krijgen zijn. Zeker wanneer de vermoeidheid toeslaat of de concentratie minder wordt
omdat je eindelijk goud hebt: laat je niet afleiden. Eerst een bidon en dan de rest.
De hoeveelheid koolhydraten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht moet om de twee uur weer herhaald worden tot 6 uur na de rit.
Er kan dan ook een maaltijd gegeten worden wanneer je weer trek krijgt. Deze maaltijd moet vetarm en koolhydraatrijk zijn:
yoghurt met muesli en banaan of pasta met tomatensaus. Daarnaast moet je blijven drinken.
(Bij de finish waren er in 2002 en 2003 heerlijke borden pasta te krijgen).

Je hebt nu in feite een zware touretappe gereden. Je kan je nauwelijks voorstellen dat de mannen in de Tour de France morgen weer de fiets op
moeten. Uit studies blijkt dat het 16 tot 20 uur kan duren voor de glycogeenvoorraad in de spier weer helemaal op peil is. Zoveel tijd is er echter
niet in de tour en dit betekent dat er speciale voedingsstrategieën nodig zijn om een volledige aanvulling te krijgen. Meer koolhydraten nemen in
drankvorm geeft geen snellere aanvulling. Ook toediening via een infuus geeft geen verbetering. Wat wel blijkt te helpen is een koolhydraat-eiwit
mengsel in drankvorm (0,8 g KH plus o,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per uur) Hierdoor wordt de hersteltijd met bijna 40 % verkort. Het herstel
wordt dus duidelijk beïnvloed door de voeding. Voor een versneld herstel kan er dus een koolhydraat-eiwit mengsel gegeten worden in de
verhouding 4:1 (of 8:3). De eiwitten zorgen dan voor een versnelde aanvulling van de glycogeenvoorraad. Denk aan 4-5 sneden brood
met appelstroop en twee glazen halfvolle melk of 3-4 ons gekookte pasta met een onsje tartaar en magere tomatensaus.

Yneke Vocking

Voor vragen of verdere info: www.voedingsadvies.info